А кто сказал что будет ЛЕГКО?!)

Партнеры

Блог

Правильное питание спортсменов. КУШАЙТЕ НА ЗДОРОВЬЕ!)

   17 Февраля в 20:52 2008   
Вот ещё познавательная инфа! КУШАЙТЕ НА ЗДОРОВЬЕ!) Питание в значительной степени обусловливает уровень работоспособности спортсменов, эффективность протекания восстановительных и адаптационных реакций, стимулированных тренировочными и соревновательными нагрузками. Проблема питания спортсменов не может быть сведена к простому восполнению затрат энергии, хотя этот показатель и является важным фактором рационального питания: в зависимости от специфики вида спорта, объема и характера нагрузок, индивидуальных особенностей. Например, если нормальная жизнедеятельность 19–25-летних мужчин требует в среднем 11304–12142 кДж (2700–2900 ккал), а женщин – 8374–8778 кДж (2000–2100 ккал), то у спортсменов эти величины могут достигать 25080–29260 кДж (6000–7000 ккал) и 20900–25080 кДж (5000–6000 ккал). Основные требования к рациональному питанию спортсменов заключается в следующем: 1) энергетическая ценность пищи должна соответствовать затратам организма; 2) качество продуктов, их набор, калорийность, химический состав, способ кулинарной обработки, сбалансированность по пищевым веществам должны обеспечить нормальную жизнедеятельность организма; 3) пищевой рацион и распределение пищи в течение дня должны учитывать специфику тренировочной и соревновательной деятельности Нормы питания рассчитываются общепринятыми методами, когда по таблицам определяется калорийность применяемых продуктов. Известно, что энергетическая стоимость 1 г белков составляет 4,1 большую калорию (килокалорию – ккал); 1 г жира – 9,3 ккал; 1 г углеводов – 4,1 ккал. Кроме того, исследованиями установлено, что на 1 кг массы тела спортсменов необходимо в сутки 2,1–2,4 г белков, 1,5–1,6 жиров, 8,3–9,0 г углеводов. Общий ориентир – 62–65 ккал на 1 кг массы тела. Важна сбалансированность рациона по пищевым веществам в таком соотношении: белки должны составлять 15, жиры 25 и углеводы 60 % общей калорийности. Полноценность питания во многом определяется происхождение белков и углеводов. Белки животного происхождения более полноценны, так как содержат полный набор незаменимых аминокислот. При длительной тренировке, многоразовых занятиях в один день количество белка в пище необходимо увеличить до 2,4–2,5 на 1 кг массы для восполнения потерь азота. Большое количество белков содержится в нежирном мясе животных, птиц, рыбе, сыре, твороге, бобах, горохе, сое, фасоли. Углеводы являются основным источником энергии при мышечной деятельности. Углеводы в концентрированном виде содержатся в сахаре (изюм, чернослив, курага). В большом количестве углеводы присутствуют в хлебе, макаронных изделиях, крупах, овощах и фруктах. За несколько дней до начала интенсивных и продолжительных соревнований спортсмены должны спланировать свою диету и тренировочные нагрузки таким образом, чтобы добиться максимального насыщения мышц гликогеном («суперкомпенсации» или «загрузки»). Чаще всего на практике используется метод «гликогеновой загрузки», заключающийся в изменении за неделю до соревнований особенностей диеты и тренировок. За 7, 6, 5 и 4 дня до соревнований спортсмену следует выполнять средние по объему и интенсивности тренировочные нагрузки (продолжительностью не более 1–2 часов) и потреблять меньшее количество углеводов (~ 350 г • сут-1 ). Такой режим обеспечит значительное снижение содержания запасов гликогена в мышцах и в дальнейшем будет способствовать развитию суперкомпенсации, причем без каких-либо осложнений, проявляющихся иногда при полном расходовании гликогена. Однако время, в течение которого следует ограничить прием углеводов, точно не определено. Видимо это связано с индивидуальными особенностями организма спортсменов. В последующие три дня до начала соревнований тренировочные нагрузки следует постепенно снижать до 30–60 минут в день. Такой режим будет способствовать увеличению запасов гликогена в мышцах на 20–40 % (а иногда и более) выше нормы. Модифицированная таким способом гликогеновая загрузка эффективна в такой же степени, как и «классическая» диета, однако она более практична, так как не заставляет спортсмена поддерживать способность к перенесению тренировочных нагрузок за счет потребления пищи, содержащей большое количество жиров. Жиры используются организмом также в качестве источника энергии. Рекомендуется отношение животных и растительных жиров в суточном рационе как 70 к 30 %. Наиболее усвояемы жиры молочного происхождения (до 98 %). Режим питания подчинен общим диетическим правилам, а также учитывает специфику тренировочного процесса. Минимальный интервал, необходимый для переваривания пищи, между едой и тренировкой должен составлять 2–3 ч. Если это трудно выполнить и интервал сокращается до 1–1,5 ч, то уменьшается объем пищи, изменяется состав продуктов, а восполнение энергозатрат происходит во время последующих приемов пищи. После окончания тренировки не рекомендуется принимать пищу раннее чем через 25–30 мин. В соревновательном микроцикле режим питания подчиняется регламенту соревнований, но по возможности не должен резко отличаться от привычного стереотипа. Это относится и к содержанию пищи, и к ее калорийности. К особенностям рациона в это время можно отнести включение быстроусвояемых малообъемных продуктов перед соревнованиями, использование привычных добавок к питанию в течение соревнований (лимон, шоколад, специальные спортивные напитки). Длительность задержки различных пищевых продуктов в желудке во многом зависит от их обработки. Яйцо всмятку задерживается 1–2 ч, а вкрутую – 2–3 ч, варенное мясо – 3–4 ч, а жареное – 4–5 ч. Это также следует учитывать при приеме пищи перед соревнованиями. Витамины и минеральные вещества (элементы) содержатся в естественных продуктах питания. Однако при интенсивной тренировке необходимо повышение суточной нормы этих веществ. Это прежде всего относится к витаминам В1, В2, В6, РР, С, а также к содержанию фосфора, кальция, калия, магния, железа, хлористого натрия (поваренной соли). Увеличение потребности организмом в витаминах и минеральных веществах практически пропорционально метаболической активности. Это вытекает из той роли, которую они несут в важнейших процессах, связанных с обеспечением эффективной мышечной деятельности. Поэтому должно быть обеспечено увеличение приема витаминов и минеральных веществ в соответствии с характером тренировочных нагрузок. Особенностями приема большинства витаминов в период напряженной тренировочной и соревновательной деятельности является их сбалансированность и несколько избыточное дозирование, гарантирующее от их недостатка. Однако, при дополнительном приеме витаминов, таких как аскорбиновая кислота, витамин С, витамины группы В, не приносят вреда, так как они не накапливаются в организме, а их избыток выводится с мочой. Достаточное обеспечение минеральными веществами является одним из важнейших условий полноценного восстановления пластических, регуляторных и энергетических функций организма после тренировочных и соревновательных нагрузок. Они важны не только для восстановления водно-солевого баланса и электролитного состояния клеток, нервной проводимости, но и для системы крови, ферментативной активности, усвоения витаминов, иммунной резистентности. Роль основных минеральных веществ для тренировочной и соревновательной деятельности спортсменов высокой квалификацииМиниральные вещества Роль Основные источники Спортсменам рекомендуется включать в свой ежедневный рацион комплексы, содержащие минеральные вещества: натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо. Кроме этого, в соревновательном периоде, а также во время интенсивных тренировочных нагрузок рекомендуется применение витамина С, витаминов группы В. Комплекс витаминов А, Е, Д, К применяют индивидуально, по указанию врача. Растущий организм спортсменов на этапах базовой подготовки и максимальной реализации индивидуальных возможностей требует не только восполнения энегротрат, но и питания в связи с формированием организма, его созреванием и ростом. Это требует обязательного включения в рацион до 70 % животного белка, кальция (до 1200–1500 мг) и фосфора (до 2500 мг), витаминов А и Д.
   0 0

Оставить комментарий

Вы не зарегистрированы и не можете комментировать. Пожалуйста зарегистрируйтесь или войдите